Il nostro chinesiologo, Alessio Anicito, consiglia gli esercizi più adatti ed efficaci per tonificare i glutei, esplicandone il corretto svolgimento e allontanando gli errori più comuni e i falsi miti.
“Per dare forma ai glutei, bisogna lavorare su tre muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo. Il medio e il piccolo gluteo sono situati nella parte laterale del gluteo, il grande invece ricopre tutta la zona posteriore ed è il muscolo che conferisce la cosi ambita rotondità del lato b. Qualsiasi muscolo si voglia allenare, bisogna sempre partire con un esercizio pluriarticolare, che utilizza simultaneamente più articolazioni e masse muscolari, per poi concentrarsi sul muscolo prescelto; in questo caso, quindi, è necessario allenare prima gli arti inferiori. L’esercizio più consono efficace e comune a questo scopo è il celebre squat, che oltre al gluteo rafforza la coscia, e fa lavorare in sinergia più muscoli.
Esercizi per i glutei, lo squat
“Per chi dovesse essere agli inizi, converrebbe cominciare con squat a corpo libero. Iniziare divaricando le gambe ad ampiezza spalle, extraruotare i piedi, ed accovacciarsi portando i glutei come se ci stessimo sedendo su di uno sgabello immaginario. Attenzione a non portare mai le ginocchia avanti rispetto la punta dei piedi per bilanciarsi. Se si dovessero avere difficoltà d’equilibrio distendere le braccia in avanti mentre ci si accovaccia. Rialzarsi e ricominciare l’esercizio.
Un esercizio propedeutico, per i primi giorni di allenamento, è il semplice movimento di alzarsi e sedersi da una sedia senza l’aiuto degli arti superiori.
Errori comuni: Molti allenatori pretendono la schiena dritta durante l’esecuzione dello squat. In realtà questa è un po’ un’imposizione, infatti porta la colonna vertebrale ad una posizione non esattamente fisiologica. Se la schiena resta inclinata non è in realtà né un problema né uno sbaglio. 
Molti, inoltre, per aiutarsi nell’esercizio con i pesi utilizzano un macchinario comunemente conosciuto come multipower, che costringe ad un movimento verticale mantenendo la schiena perfettamente eretta in una posizione non fisiologica. Evitatelo”.
Estensione dell’arto inferiore per allenare il grande gluteo
“Questo semplice ma fondamentale esercizio consiste sostanzialmente nel portare indietro, dalla posizione eretta, l’arto inferiore (estensione), preferibilmente sempre con un sovraccarico anche se minimo (cavigliera, cavi elastici). Per chi dovesse essere alle prime armi, basterà un peso da ½ o 1 kg. Successivamente si può arrivare anche a pesi di 5-10 kg.
Errore comune: Attenzione ad iniziare l’estensione dell’arto inferiore parallelo all’arto in appoggio, e non al contrario. Il grande gluteo lavora infatti al meglio quando l’arto inferiore inizia il suo movimento dalla posizione in flessione in avanti con ginocchio sollevato (gamba e coscia formano un angolo di 90°). Questa posizione di partenza allunga il muscolo prima di iniziare la sua contrazione (accorciamento muscolare) incrementando così la forza muscolare del gluteo.
Piccolo e medio gluteo, mito da sfatare:
Per quanto riguarda il piccolo e medio gluteo, cioè la parte più esterna, invece il movimento più adeguato è l’abduzione, ossia l’allontanamento dell’arto dal centro del corpo. In palestra vengono usati due esercizi errati per allenare questi muscoli, l’abductor machine e l’esercizio di abduzione della gamba in posizione quadrupedica, comunemente chiamato l’esercizio del cane che fa pipì. Questi esercizi non sono efficaci poichè il movimento di abduzione della coscia inizia ad anca flessa (posizione quadrupedica o da seduti).
Consigli generali: non allenate i glutei ogni giorno, i muscoli hanno bisogno di giorni di pausa per rigenerarsi. Gli esercizi vanno eseguiti preferibilmente con un peso minimo, cominciando da 4 serie da 20, successivamente si può aumentare il carico e fare 3 serie da 12 . Il grande gluteo lavora al meglio nelle strade in salita e nel salire le scale; quindi impostate il tapis roulant con una leggera pendenza ed evitate l’ascensore!
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